“Tudo o que você precisa saber sobre creatina e crescimento muscular, Descubra os segredos da creatina para impulsionar seu crescimento muscular! Desvende os benefícios, mitos e estratégias essenciais.
A creatina é um suplemento muito popular entre os praticantes de musculação, pois pode ajudar a aumentar a força, a resistência e a massa muscular. Mas você sabe o que é a creatina, como ela funciona e quais são os seus possíveis efeitos colaterais? Neste artigo, vamos esclarecer todas as suas dúvidas sobre esse poderoso aliado para o seu treino.
O que é creatina?
A creatina é um composto orgânico que o nosso corpo produz naturalmente a partir de alguns aminoácidos. Ela é armazenada principalmente nos músculos, onde é usada para gerar energia rápida e explosiva. A creatina também pode ser obtida pela alimentação, principalmente por meio de carnes vermelhas e peixes, ou por meio de suplementos.
O que a creatina faz?
A creatina aumenta a quantidade de energia disponível nos músculos, permitindo que você faça mais repetições, levante mais peso e tenha mais resistência durante o exercício. Isso resulta em um maior estímulo para o crescimento muscular, pois você provoca mais microlesões nas fibras musculares, que serão reparadas e reconstruídas pelo organismo. Além disso, a creatina também ajuda a reter água dentro das células musculares, aumentando o seu volume e a sua hidratação.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovados pela ciência. Diversos estudos mostram que a creatina pode trazer os seguintes benefícios:
- Aumento da força e da potência muscular: a creatina ajuda a fornecer energia rápida para os músculos, permitindo que você levante mais peso e faça mais repetições.
- Aumento da massa muscular magra: a creatina estimula a síntese de proteínas nos músculos, favorecendo o crescimento e a hipertrofia muscular.
- Aumento da resistência e da recuperação muscular: a creatina reduz a fadiga e o dano muscular causados pelo exercício, melhorando a capacidade de treinar por mais tempo e com mais frequência.
- Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade: a creatina melhora a potência anaeróbia, a velocidade e a agilidade em atividades que exigem explosão e força muscular.
- Melhora da função cognitiva e da memória: a creatina também atua no cérebro, aumentando a disponibilidade de energia e oxigênio para as células nervosas, melhorando o raciocínio, a concentração e a memória.
Quais são os riscos da creatina?
A creatina é considerada um suplemento seguro e bem tolerado pela maioria das pessoas, desde que seja usada nas doses recomendadas e sob orientação de um profissional de saúde. No entanto, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como:
- Ganho de peso, devido à retenção de água: a creatina atrai água para dentro das células musculares, o que pode aumentar o seu peso corporal em alguns quilos.
- Desidratação, se não houver uma ingestão adequada de líquidos: a creatina pode causar perda de água pela urina, o que pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes.
- Cãibras musculares, especialmente em climas quentes e úmidos: a creatina pode alterar o equilíbrio de eletrólitos no corpo, o que pode provocar cãibras nos músculos, especialmente se você suar muito.
- Problemas gastrointestinais, como náuseas, diarreia e gases: a creatina pode irritar o estômago e o intestino, causando desconforto e alterações no trânsito intestinal.
- Problemas renais, em casos raros e em pessoas com predisposição: a creatina pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, um indicador de função renal, o que pode sobrecarregar os rins em pessoas com doenças renais pré-existentes.
Como tomar creatina?
A forma mais comum de tomar creatina é por meio de um pó solúvel em água, que pode ser misturado com sucos, shakes ou outros líquidos. A dose recomendada varia de acordo com o objetivo e o peso corporal de cada pessoa, mas geralmente segue o seguinte esquema:
- Fase de saturação: 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias. Essa fase visa aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos.
- Fase de manutenção: 3 a 5 gramas por dia, em dose única, por tempo indeterminado. Essa fase visa manter os níveis de creatina nos músculos elevados.
Algumas pessoas optam por não fazer a fase de saturação, tomando apenas a dose de manutenção desde o início. Essa opção pode ser mais econômica e evitar alguns efeitos colaterais, mas pode demorar mais para que os benefícios sejam percebidos.
A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas alguns estudos sugerem que tomar creatina logo após o treino pode ser mais eficaz do que tomar antes. Além disso, é importante beber bastante água ao longo do dia para evitar a desidratação e favorecer a absorção da creatina.
A creatina é segura?
A boa notícia é que a suplementação de creatina é bem estudada nos círculos científicos (talvez mais do que qualquer outro suplemento, com exceção da proteína em pó). E, se você tomar creatina corretamente, a ciência considera a creatina segura e eficaz. Resumindo, a creatina, quando tomada conforme recomendado, cumpre as promessas de força e ganho muscular.
Mas há uma notícia não tão boa: você pode tomar creatina incorretamente (leia-se: “erro do usuário”), o que pode resultar em efeitos colaterais. Tome a creatina da maneira errada e você não experimentará os mesmos benefícios de alguém que segue as orientações. Em outras palavras, você estará desperdiçando seu dinheiro. (E, se você estiver comprando coisas boas, os suplementos de creatina não são baratos.) Mas não se preocupe: “Você pode ficar tranquilo com a suplementação de creatina”, diz Michael Roussell, Ph.D. “Tome 5 gramas de creatina monohidratada com o seu shake de treino para te auxiliar a permanecer superior e mais musculoso.”
Embora algumas pesquisas tenham apontado para a eficácia da creatina em exercícios explosivos e de alta intensidade, como a corrida, os resultados gerais foram mistos.
Quais são os efeitos a curto prazo da creatina?
Uma cousa é aproximadamente certa: Se você ingerir creatina, ganhará sobrepeso.
Obturador “A creatina é uma maneira rápida de adicionar músculos, mas também não sem um pouco de água”, diz Carolyn Brown, RD, conselheira de nutrição do Indigo Wellness Group. “A pluralidade das pessoas ganha no meio-termo um e dois quilos de reserva de água na primeira semana”.
Mas esse peso da água é bom. A creatina puxa mais água para os músculos, tornando-os maiores e mais cheios.
E se você não está ganhando peso com a creatina no curto prazo, pode não estar bebendo água suficiente. Confirme a permanência da boa hidratação ao ingerir suplementos de creatina.
Resultados a Médio e Longo Prazo do Uso da Creatina
Após o período inicial de retenção, os ganhos subsequentes derivam do aumento da carga de trabalho suportada, conforme explica o Dr. Paul Greenhaff, especialista em metabolismo muscular da Universidade de Nottingham, Inglaterra.
Em resumo, ao persistir nos esforços na academia, a creatina continua a impulsionar para ganhos mais expressivos.
Amenizando Mal-Entendidos sobre a Creatina
Há a crença equivocada de que o uso de creatina sem atividade física resultará em ganho de peso. No entanto, segundo Roussell, essa noção é infundada.
“A creatina é um suplemento que não contribui para o aumento de peso e não interfere na queima de gordura”, esclarece.”
Entretanto, é crucial compreender que a simples combinação de creatina e inatividade física não conduzirá ao desenvolvimento muscular. Não é tão simples assim.
Escolhendo a Forma Adequada de Creatina
Algumas variantes do suplemento são mais eficazes do que outras.
“Se optar por um suplemento, escolha o monohídrato de creatina”, recomenda Brown. ” Alguns suplementos contêm ingredientes que não oferecem benefícios adicionais e podem aumentar o custo. ”
Cuidado com os suplementos “pré-treino” que afirmam conter creatina; muitos não oferecem a quantidade mínima comprovadamente eficaz.
O pó é a opção preferencial. Estudos indicam que a creatina líquida e o éster etílico de creatina (CEE) são instáveis e se degradam no sistema sanguíneo. Opte pelo pó 100% puro, conforme sugerido pelo Dr. Chad Kerksick, especialista em fisiologia do exercício na Universidade de Oklahoma. Algumas empresas adicionam eletrólitos e outros componentes, mas sua contribuição para a melhoria do desempenho é limitada.
“Economize dinheiro e adquira creatina em pó, misturando-a com suco de frutas”, aconselha Kerksick. Surpreendentemente, o açúcar do suco eleva os níveis de insulina, facilitando a absorção da creatina pelos músculos.
Quais são as melhores formas de creatina?
A creatina é um suplemento popular que pode ajudar a melhorar o desempenho físico. Existem várias formas de creatina disponíveis, mas nem todas são iguais.
A melhor forma de creatina é a creatina monohidratada. Ela é a forma mais estudada e eficaz de creatina. A creatina monohidratada é um pó branco que pode ser misturado com água ou suco.
Outras formas de creatina incluem:
- Creatina líquida: a creatina líquida é uma forma mais rápida de absorção da creatina, mas é também a forma mais cara.
- Éster etílico de creatina (CEE): a CEE é uma forma de creatina que é mais facilmente absorvida pelo organismo, mas não é tão eficaz quanto a creatina monohidratada.
- Creatina micronizada: a creatina micronizada é uma forma de creatina que é mais fácil de dissolver, mas não é mais eficaz do que a creatina monohidratada.
Quanto creatina devo tomar?
A dose recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. É totalmente viável ingerir creatina antes, durante ou após o treino.
Quais alimentos apresentam uma concentração elevada de creatina?
Certamente a creatina é obtida de alimentos, como carne bovina, suína e salmão.
A creatina é segura?
Estudos indicam que a creatina é segura para a maioria das pessoas. No entanto, é importante consultar um médico antes de tomar creatina se você tiver problemas renais ou outros problemas de saúde.
A creatina causará problemas nos meus rins, açúcar no sangue ou massa muscular?
Não existem indícios científicos que indiquem que a creatina esteja associada a complicações nos rins, níveis de açúcar no sangue ou massa muscular. No entanto, é importante consultar um médico antes de tomar creatina se você tiver algum desses problemas.
Tudo o que você precisa saber sobre creatina e crescimento muscular_1 (1)
Recomendações:
- Se você estiver pensando em tomar creatina, escolha creatina monohidratada.
- Tome creatina na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia.
- Você pode tomar creatina antes, durante ou depois do treino.
- Consulte um médico antes de tomar creatina se você tiver problemas renais ou outros problemas de saúde.
Receitas de refeições ricas em creatina:
- Salmão grelhado com molho de limão: Descubra o prazer de uma refeição saudável e cheia de creatina. O salmão grelhado oferece proteína e nutrientes essenciais para fortalecer seu corpo. Anime-se a saborear essa opção deliciosa e nutritiva.
- Salmão grelhado com molho limão: Dê um toque refrescante à sua jornada culinária! Adicionar molho de limão ao salmão grelhado não só intensifica o sabor, mas também proporciona benefícios adicionais para sua saúde. Encoraje-se a experimentar essa combinação que eleva sua refeição a outro patamar.
- Salmão grelhado com molho de limão e pimenta: Quebre a monotonia com um toque picante! O molho de limão e pimenta transforma o salmão grelhado em uma explosão de sabores. Esteja preparado para uma experiência culinária emocionante, incentivando seu paladar a explorar novos horizontes enquanto recebe os benefícios da creatina.
Existem efeitos colaterais de tomar creatina?
A maioria das pessoas que tomam creatina não apresenta efeitos colaterais graves, mas alguns podem ocorrer em casos isolados ou em doses muito altas. Alguns dos efeitos secundários nocivos mais frequentes incluem:
- Ganho de peso, devido à retenção de água nos músculos
- Desidratação, se a ingestão de líquidos não for adequada.
- Cãibras musculares, especialmente em climas quentes e úmidos
- Problemas gastrointestinais, como náuseas, diarreia e gases
- Problemas renais, em casos raros e em pessoas com predisposição
Para evitar ou minimizar esses efeitos colaterais, é importante seguir as recomendações de uso da creatina, como:
- Evite ultrapassar a dose diária de 5 gramas.
- Beber bastante água ao longo do dia
- Tomar creatina com alimentos ou bebidas que contenham carboidratos
- Consultar um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se tiver algum problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento
- Interromper o uso se sentir algum sintoma adverso e procurar ajuda médica se necessário
Depende. Se você consegue crescer sem ela, não há razão para usar creatina.
“Eu não recomendaria fazer nada que mostrasse melhora mínima e possível risco”, diz Jim King, M.D., presidente da Academia Americana de Médicos de Família. “Analise os pontos negativos e positivos antes de considerar.”
King aconselha que menores de 18 anos evitem ingerir a creatina. “As crianças ainda estão numa fase de crescimento e não sabemos o impacto que a creatina pode ter nos músculos e ossos à medida que crescem”, diz ele. “Afirmo veementemente que alunos do ensino fundamental e médio não deveriam fazer uso desse suplemento.”
A creatina aumentará meu poder, força e massa corporal?
Aqui está uma coisa em que todos os especialistas concordam: é impossível dizer.
A creatina tem efeitos diferentes em cada indivíduo. Para algumas pessoas, a creatina não produz efeitos, sendo assim, uma questão genética.
Se você começou a tomar creatina, deverá saber se ela funciona para você em cerca de uma semana. Se o seu volume de treinamento aumentar, está funcionando para você. Caso contrário, você provavelmente não responde e tomar o pó não vai ajudá-lo.
A dieta é importante. Dado que certas carnes e frutos do mar são ricos em creatina, vegetarianos, que não os consomem regularmente,– geralmente veem uma resposta maior. Aqueles cujas dietas são altamente carnívoras poderão ver menos mudanças.
Claro, uma dieta saudável é fundamental para o plano de construção muscular de qualquer pessoa. “Se a sua dieta é inadequada, adicionar creatina não faz sentido, diz Kerksick. “É preferível consumir boas fontes de carboidratos e proteínas magras.””
No final das contas, a creatina por si só não fará de você um homem maior.
“Só melhora a qualidade do treinamento quando combinada com exercícios,” destaca Greenhaff. “Ainda é necessário o esforço.”, diz Greenhaff. “Você ainda tem que fazer o trabalho.”
Certamente este texto será útil para você. Se você quiser saber mais sobre a creatina e como ela pode te ajudar a alcançar os seus objetivos, continue lendo o nosso artigo completo, onde você vai encontrar mais informações, dicas e recomendações. Não perca essa oportunidade de turbinar o seu treino com a creatina!
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