Os perigos do sedentarismo na meia idade e como evitar Os perigos do sedentarismo na meia idade e como evitar

“Os perigos do sedentarismo na meia idade e como evitar doenças cardíacas, diabetes, câncer, obesidade, perda de massa muscular e óssea, depressão, se previna com esse artigo.”

Você sabia que o sedentarismo é considerado um dos maiores fatores de risco para a saúde da população mundial? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 3,2 milhões de pessoas morrem a cada ano por causa da falta de atividade física. E o problema se agrava ainda mais na meia idade, quando o corpo começa a sofrer mudanças naturais que podem ser agravadas pelo estilo de vida sedentário.

Neste artigo, vamos mostrar quais são os principais perigos do sedentarismo na meia idade e como você pode evitá-los com algumas dicas simples e eficazes. Acompanhe!

O que é sedentarismo?

O sedentarismo é definido como a ausência ou a insuficiência de atividade física no cotidiano. De acordo com a OMS, uma pessoa é considerada sedentária quando realiza menos de 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou menos de 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.

A atividade física é qualquer movimento corporal produzido pelo sistema esquelético e muscular que resulta em gasto de energia. Ela pode ser aplicável em quatro domínios: ocupacional, doméstico, de transporte e de lazer. Portanto, não se trata apenas de fazer exercícios na academia ou praticar algum esporte, mas também de incorporar hábitos ativos no dia a dia, como subir escadas, caminhar até o trabalho, brincar com os filhos, cuidar do jardim, etc.

Impacto do sedentarismo na meia idade

A meia idade é uma fase da vida que compreende, aproximadamente, dos 40 aos 60 anos. Nesse período, ocorrem diversas alterações fisiológicas, hormonais, metabólicas e psicológicas que podem afetar a saúde e o bem-estar das pessoas. Alguns exemplos são:

Diminuição da massa muscular e óssea;
Aumento da gordura corporal e da resistência à insulina;
Redução da capacidade cardiorrespiratória e da flexibilidade;
Alterações no sono e no humor;
Declínio cognitivo e da memória.

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Essas mudanças são normais e fazem parte do processo de envelhecimento. No entanto, elas podem ser aceleradas e agravadas pelo sedentarismo, que aumenta o risco de desenvolver diversas doenças crônicas e compromete a qualidade de vida. Veja a seguir alguns dos principais perigos do sedentarismo na meia idade:

Doenças cardíacas

O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como infarto, angina, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC). Isso porque a falta de atividade física contribui para o aumento da pressão arterial, do colesterol, da glicose e da inflamação, que são fatores que prejudicam a saúde dos vasos sanguíneos e do coração. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, as doenças cardiovasculares são responsáveis por mais de 30% das mortes no Brasil ¹.

Diabetes

O diabetes é uma doença crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose (açúcar) no sangue, devido à deficiência ou resistência à ação da insulina, o hormônio que regula a entrada de glicose nas células. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2, que é o mais comum na meia idade. Isso porque a falta de atividade física favorece o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal, que interfere na ação da insulina e dificulta o controle da glicemia. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, o diabetes afeta cerca de 16 milhões de brasileiros ².

Câncer

O câncer é uma doença que se caracteriza pela multiplicação descontrolada de células anormais, que podem invadir e destruir os tecidos e órgãos do corpo. O sedentarismo é um dos fatores de risco para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o de mama, o de cólon, o de endométrio e o de próstata. Isso porque a falta de atividade física pode alterar o metabolismo hormonal, o sistema imunológico e o peso corporal, que são fatores que influenciam na formação e na progressão dos tumores. Segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), o câncer é a segunda causa de morte no Brasil, atrás apenas das doenças cardiovasculares ³.

Obesidade

A obesidade é uma doença crônica que se caracteriza pelo excesso de gordura corporal, que pode comprometer a saúde e a qualidade de vida das pessoas. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para a obesidade, pois reduz o gasto energético e favorece o desequilíbrio entre a ingestão e o consumo de calorias. A obesidade, por sua vez, aumenta o risco de outras doenças, como as cardiovasculares, o diabetes, o câncer, a osteoartrite, a apneia do sono, entre outras. Segundo o Ministério da Saúde, a obesidade atinge cerca de 20% da população brasileira adulta ⁴.

Perda de massa muscular e óssea

A perda de massa muscular e óssea é um fenômeno natural que ocorre com o avanço da idade, mas que pode ser acelerado e agravado pelo sedentarismo. A massa muscular é responsável pela força, pela resistência e pelo equilíbrio do corpo, enquanto a massa óssea é responsável pela sustentação, pela proteção e pela mobilidade do esqueleto. A perda de massa muscular e óssea pode levar à sarcopenia e à osteoporose, que são doenças que aumentam o risco de quedas, fraturas, incapacidade funcional e mortalidade. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, a sarcopenia afeta cerca de 15% das pessoas com mais de 60 anos, e a osteoporose afeta cerca de 10 milhões de brasileiros ⁵ ⁶.

Depressão

A depressão é uma doença psiquiátrica que se caracteriza por um estado de tristeza persistente e profunda, que interfere na capacidade de sentir prazer, de se relacionar e de desempenhar as atividades cotidianas. O sedentarismo é um dos fatores de risco para a depressão, pois reduz a produção de neurotransmissores que estão envolvidos no humor, como a serotonina e a endorfina. A depressão, por sua vez, pode levar a outros problemas de saúde, como a ansiedade, a insônia, a dor crônica, o abuso de álcool e drogas, entre outros. Segundo a OMS, a depressão afeta cerca de 300 milhões de pessoas no mundo, sendo a principal causa de incapacidade ⁷.

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Como evitar o sedentarismo na meia idade

Como você pode ver, o sedentarismo na meia idade pode ter consequências graves para a sua saúde e a sua qualidade de vida. Mas a boa notícia é que você pode evitar esse problema com algumas medidas simples e eficazes. Veja a seguir algumas dicas para adotar um estilo de vida ativo e saudável:

Faça uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física, para verificar suas condições de saúde e receber orientações adequadas.
Escolha uma atividade física que você goste e que se adapte às suas preferências, necessidades e possibilidades. Vale caminhar, correr, nadar, dançar, pedalar, fazer ginástica, musculação, yoga, ou qualquer outra modalidade que lhe agrade.
Pratique atividade física pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 30 minutos cada sessão. O ideal é que você acumule pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, conforme recomenda a OMS.
Varie as atividades físicas para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o tédio. Você pode alternar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, com exercícios de força, como musculação ou yoga.
Faça pausas regulares ao longo do dia para se movimentar. Levante-se da cadeira a cada 30 minutos para caminhar um pouco, esticar as pernas ou fazer alguns exercícios leves.
Inclua atividades físicas no seu dia a dia. Suba escadas em vez de usar o elevador, estacione o carro mais longe do seu destino ou vá de bicicleta para o trabalho.

Seguindo essas dicas, você pode aumentar sua disposição, melhorar sua saúde e prevenir doenças. Então, o que você está esperando? Comece a se movimentar hoje mesmo!

Aqui estão algumas dicas adicionais para tornar a atividade física mais fácil e agradável:

Encontre um parceiro para se exercitar. Ter alguém para se apoiar pode ajudar a manter a motivação.
Escolha atividades físicas que você possa praticar com amigos ou familiares. Isso pode tornar a atividade mais divertida e social.
Escolha atividades físicas que você possa praticar em casa ou perto de casa. Isso pode facilitar a inclusão da atividade física na sua rotina.

Não importa qual seja a sua idade, atividade física é importante para todos. Adote um estilo de vida ativo e saudável e veja a diferença que isso pode fazer na sua vida.