“Conheça as 7 maneiras de perder peso após os 35 anos, num tempo em que a Idade em que o corpo começa a perder energia e o tempo livre fica escasso.”

NESTE jogo INJUSTO da vida, ganhar peso é fácil, mas perdê-lo é muito mais difícil – principalmente à medida que envelhecemos.

“Infelizmente, o nosso metabolismo” – a capacidade do corpo de queimar calorias – “pode trabalhar contra nós”, diz Mary Wirtz, nutricionista clínica. “A diminuição do metabolismo após os 30 anos ocorre, em parte, devido à perda de massa muscular. A massa muscular é responsável por queimar calorias, mesmo em repouso. Portanto, quando a massa muscular diminui, o corpo queima menos calorias, o que pode levar ao ganho de peso.

1. Foque na qualidade, não na quantidade das calorias

Em vez de contar calorias, foque em escolher alimentos nutritivos como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Por exemplo, na hora do lanche opte por uma maçã com canela e amendoim ou iogurte grego com frutas ao invés de um doce. No almoço e jantar, monte o prato com metade de vegetais, um quarto de proteína magra como peixe ou frango grelhado e um quarto de carboidratos integrais como arroz integral ou batata doce.

Algumas dicas para uma alimentação de qualidade:

Inclua proteína magra em todas as refeições, como ovos, peixes, aves, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, tofu e proteína vegetal.
Aposte em gorduras saudáveis como abacate, azeite extra virgem, frutos secos e sementes.
Consuma muitas frutas e vegetais de diferentes cores para obter uma ampla variedade de nutrientes.
Opte por carboidratos integrais como arroz integral, pão integral, aveia, quinoa e batata doce.
Beba muita água, evite refrigerantes e sucos industrializados.

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2. Tenha pequenas refeições frequentes

Faça de 3 a 5 refeições leves por dia, com snacks saudáveis no meio da manhã e da tarde. Isso manterá seu metabolismo ativo e evita que você fique muitas horas sem comer, entrando em modo de “inanição”.

Opções nutritivas de snacks:

Frutas frescas ou desidratadas com nozes
Mix de castanhas e sementes
Barrinhas de cereais ou granola caseira
Iogurte grego com granola e frutas
Smoothies de frutas, verduras e proteínas
Ovos cozidos
Sanduíches integrais
Palitos de cenoura, pepino e outras verduras com hummus

3. Beba muita água

Carregue sempre uma garrafa de água para bebericar durante o dia. Muitas vezes confundimos a sede com fome, então se hidratar bem é essencial. Além disso, a água ajuda a eliminar líquidos retidos e tóxicos. Opte por água, chás, café sem açúcar e bebidas naturais como água de coco ao invés de refrigerantes e sucos industrializados.

Algumas dicas para se manter bem hidratado:

Beba ao menos 6 a 8 copos de água por dia
Comece o dia bebendo um copo de água morno com limão
Lembre-se de beber água regularmente, levando uma garrafa com você.
Tenha sempre uma garrafa de água por perto
Consuma alimentos aquosos como melão, pepino, ameixa e laranja
Evite bebidas alcoólicas e ricas em açúcar, que desidratam

4. Fique ativo ao longo do dia

Além de se exercitar, tente se manter em movimento o máximo possível durante todo o dia. Um estilo de vida sedentário pode diminuir seu metabolismo, mesmo que você malhe.

Levante-se a cada 30-40 minutos do seu trabalho e ande pela sala ou suba alguns lances de escada.
Caso trabalhe em casa, programe alarmes para lembrá-lo de fazer pequenas pausas e se movimentar.
Opte por fazer chamadas em pé ou caminhando pela casa ao invés de sentado.
Procure formas de incorporar mais movimento no seu dia.
Invista em um tracker de atividades ou pedômetro para monitorar seus passos diários e desafiar-se a alcançar uma meta.
Faça atividades domésticas como limpar a casa, lavar o carro, cuidar do jardim.
Brinque com crianças e pets, dance ou inclua exercícios enquanto assiste TV.
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5. Adicione exercícios de fortalecimento muscular

Além dos exercícios cardio, inclua 2 a 3 vezes por semana exercícios com pesos ou aeróbicos de fortalecimento muscular. Eles ajudarão você a construir massa magra e acelerar o metabolismo.

Invista em alguns pesos, faixas de resistência ou mesmo utilizando o peso do próprio corpo.
Exercícios recomendados: agachamentos, flexões, abdominais, pranchas, elevações laterais, remada e supino.
Comece devagar e aumente aos poucos a carga. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada.
Treine as principais áreas do corpo: pernas, glúteos, abdomen, peito, costas e braços.

6. Durma o suficiente

Dormir pouco pode desacelerar seu metabolismo e aumentar o apetite. Tente criar uma rotina consistente para ir dormir e acordar, de preferência entre 7 a 9 horas por noite.

Dicas para melhorar o sono:

Evite telas pelo menos 1 hora antes de dormir
Faça um ritual calmante antes de deitar, como ler ou tomar banho morno
Para um sono tranquilo, é importante que o ambiente seja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.
Evite grandes refeições, cafeína e álcool à noite
Pratique exercícios de relaxamento e meditação
Inclua alimentos que contribuem para o sono, como chá de camomila, kiwi, amêndoas e banana

7. Gerencie seu estresse

Pratique exercícios de relaxamento e bem-estar mental como ioga, meditação e mindfulness para reduzir o estresse e controlar impulsos alimentares. Até práticas simples como respirar fundo, tomar um banho morno, ler um livro ou dar um passeio ao ar livre podem ajudar. Cuide bem de sua mente.

Algumas dicas para relaxar:

Pratique meditação, ioga ou Tai Chi regularmente
Ouça músicas tranquilas
Diminua o tempo nas redes sociais ou notícias estressantes
Faça alongamentos e exercícios de respiração
Desfrute seu hobby favorito ou atividade de lazer
Tenha momentos de introspecção e conexão espiritual

Conclusão: É possível reinventar sua saúde após os 35

Perder peso pode parecer uma batalha constante à medida que envelhecemos. Mas com pequenas mudanças consistentes no estilo de vida, é totalmente possível melhorar sua saúde e recuperar seu corpo após os 35 anos.

Anna, 37 anos, conseguiu perder 25 quilos em um ano após começar a caminhar diariamente e focar em refeições mais nutritivas. “Sinto-me 20 anos mais jovem e cheia de energia”, diz ela.

Lucas, 41 anos, perdeu 18 quilos em 6 meses após adicionar exercícios de peso 3 vezes por semana e gerenciar melhor seu estresse com meditação. “Agora meu médico reduziu minha medicação para pressão alta”, conta.

Não importa onde você está em sua jornada, sempre há esperança de transformar seus hábitos. Foque em progresso, não perfeição. Celebre cada pequena vitória. E lembre-se de que você vale a pena ser cuidado.

Sua saúde e felicidade dependem disso. Você pode criar um corpo e uma vida que ama depois dos 35. Comece hoje mesmo fazendo uma pequena mudança positiva.