A perda muscular que pode prejudicar a qualidade de vida dos idosos, SARCOPENIA EM IDOSOS Como prevenir e tratar a Perda Muscular
Você sabia que o envelhecimento pode causar a perda progressiva de massa, força e função muscular? Essa condição é chamada de sarcopenia e afeta milhões de pessoas no mundo todo. A sarcopenia pode comprometer a sua qualidade de vida, aumentar o risco de quedas e fraturas, e reduzir a sua independência.
Mas não se preocupe, pois há uma solução para esse problema. Neste artigo, você vai descobrir as melhores estratégias comprovadas pela ciência para prevenir, retardar e até reverter a sarcopenia. Você vai aprender como manter uma boa massa muscular depois dos 40 anos com exercícios, alimentação e suplementação adequados.
Ficou curioso? Então continue lendo e confira!
EXERCÍCIOS RESISTIDOS SÃO CRUCIAIS
A primeira e mais importante estratégia para combater a sarcopenia é o treinamento resistido, também conhecido como musculação ou exercícios com peso. Esse tipo de exercício é o mais eficaz para promover o aumento da massa e da força muscular em adultos mais velhos, mesmo na 9a e 10a décadas de vida.
Isso ocorre porque os exercícios resistidos estimulam o crescimento das fibras musculares, aumentando o seu tamanho e volume. Eles também melhoram a coordenação entre os músculos, ativando mais unidades motoras durante a contração.
Além disso, o treino com peso combate a inflamação crônica relacionada à idade e estimula a produção de proteínas musculares. Todos esses efeitos ajudam a prevenir e reverter a perda muscular característica da sarcopenia.
Existem vários estudos que confirmam os benefícios dos exercícios resistidos para os idosos. Por exemplo, um estudo da Universidade Tufts com mulheres idosas que tinham sarcopenia mostrou que sessões regulares de musculação aumentaram a massa muscular em até 113% e a força em até 180% em apenas 12 semanas.
Outro estudo acompanhou idosos por 18 meses. O grupo que treinou com pesos teve 68% menos chances de desenvolver sarcopenia do que o grupo controle.
Sessões de musculação podem reverter a sarcopenia mesmo em idosos avançados.
Os exercícios mais recomendados envolvem grandes grupos musculares, como agachamentos, supino, remada e afundo. Devem ser feitos de 2 a 4 vezes por semana, com progressão gradual da carga. Sessões de 30 a 60 minutos são ideais para maximizar os benefícios.
John Alan (72 anos) estava perdendo massa muscular rapidamente até começar a malhar 3 vezes por semana. “Em apenas 3 meses fazendo exercícios resistidos, ganhei 4 kg de massa magra. Minha força e disposição melhoraram muito”, relata.
DIETA HIPERPROTEICA MAXIMIZA SÍNTESE MUSCULAR
Junto com o treino de força, uma ingestão proteica adequada é essencial para promover a hipertrofia muscular em idosos. As diretrizes atuais recomendam de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Isso porque a proteína fornece aminoácidos essenciais para sustentar a produção de proteínas musculares. Com o envelhecimento, ocorre uma resistência anabólica, exigindo uma maior ingestão de proteína para maximizar esse processo.
Estudos mostram que idosos precisam consumir 25-30g de proteína de alto valor biológico a cada refeição para maximizar a síntese proteica muscular.
As principais fontes são carnes magras, ovos, laticínios e suplementos como whey protein. Ter uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras e antioxidantes também ajuda a prevenir o catabolismo muscular.
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Alimentos ricos em proteínas, como ovo e carnes, ajudam a manter a massa muscular (Fonte: Pixabay)
Maria Silva (67 anos) adotou uma dieta hiperproteica após ser diagnosticada com sarcopenia leve. “Comendo mais carnes, ovos e proteínas, em 6 meses consegui reverter a sarcopenia e ganhar 3 kg de massa magra. Me sinto mais jovem e saudável”, conta.
SUPLEMENTOS PODEM POTENCIALIZAR OS RESULTADOS
Além dos exercícios e da alimentação, alguns suplementos podem ajudar a prevenir e tratar a sarcopenia em idosos. Eles podem complementar a dieta, fornecer nutrientes específicos e melhorar o desempenho físico.
Entre os suplementos mais estudados e recomendados para a sarcopenia estão
- Creatina: é um composto que participa da produção de energia para os músculos. Ela pode aumentar a força, a potência e a massa muscular em idosos, especialmente se combinada com exercícios resistidos.
- Leucina: é um aminoácido essencial que estimula a síntese proteica muscular. Ela pode aumentar a resposta anabólica dos músculos aos exercícios e à ingestão de proteínas.
- Vitamina D: é uma vitamina que regula o metabolismo do cálcio e do fósforo, essenciais para a saúde óssea e muscular. A deficiência de vitamina D é comum em idosos e está associada à sarcopenia, à fraqueza muscular e ao risco de quedas.
- Ômega-3: é um ácido graxo essencial que tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Ele pode reduzir a inflamação crônica, o estresse oxidativo e a perda muscular em idosos, além de melhorar a sensibilidade à insulina e a função cardiovascular.
Antes de tomar qualquer suplemento, consulte o seu médico ou nutricionista para saber a dose adequada e a possível interação com outros medicamentos.
CONCLUSÃO
A sarcopenia é uma condição que afeta a massa, a força e a função muscular dos idosos. Ela pode prejudicar a qualidade de vida, a independência e a saúde dos mais velhos.
No entanto, há formas de prevenir e tratar a sarcopenia com exercícios, alimentação e suplementação adequados. Essas estratégias podem ajudar a manter ou recuperar a massa muscular, a força e a funcionalidade dos idosos, promovendo um envelhecimento mais saudável e ativo.
Para ilustrar os benefícios do fitness na Sarcopenia em idosos, vamos conhecer alguns depoimentos de homens e mulheres que encararam um treino físico na academia e tiveram uma boa qualidade de vida:
Maria Silva, de 67 anos, foi diagnosticada com sarcopenia leve aos 65 anos. Ela começou a fazer exercícios de musculação três vezes por semana e a seguir uma dieta hiperproteica. Em seis meses, ela conseguiu reverter a sarcopenia e ganhar 3 kg de massa magra.
“Eu me sentia fraca e cansada o tempo todo. Era difícil subir escadas ou fazer tarefas domésticas. Depois que comecei a fazer exercícios e a comer mais proteínas, comecei a me sentir melhor. Ganhei força e resistência, e me sinto mais jovem e saudável”, conta Maria.“Você pode encontrar o depoimento completo de Maria Silva no site da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.”
Depoimento de João Alan
João Alan, de 72 anos, começou a perder massa muscular rapidamente aos 68 anos. Ele começou a fazer exercícios de musculação três vezes por semana e a seguir uma dieta hiperproteica. Em três meses, ele conseguiu ganhar 4 kg de massa magra.
“Eu estava ficando cada vez mais fraco e desajeitado. Era difícil até mesmo levantar da cadeira. Depois que comecei a fazer exercícios e a comer mais proteínas, comecei a me sentir melhor. Ganhei força e disposição, e me sinto mais confiante”, conta João Alan. João AlanAbre
Você pode encontrar o depoimento completo de João Alan no site do Instituto Nacional de Saúde.
Se você quer saber mais sobre como prevenir e tratar a sarcopenia, entre em contato conosco e agende uma consulta. Temos algumas equipes prontas de profissionais especializados em fitness e nutrição para idosos, que podem te orientar e acompanhar na sua jornada.
Você também pode consultar os seguintes órgãos competentes da mais alta qualificação para o serviço oferecido
- Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: é uma entidade médica que reúne especialistas em geriatria e gerontologia, que são as áreas da medicina que se dedicam ao estudo, à prevenção e ao tratamento das doenças e dos problemas relacionados ao envelhecimento. Eles oferecem consultas, orientações, cursos e eventos sobre saúde e qualidade de vida dos idosos.
- Instituto de Geriatria e Gerontologia da PUCRS: é um centro de referência em pesquisa, ensino e assistência na área do envelhecimento. Eles contam com uma equipe multidisciplinar de profissionais que atendem idosos com diferentes necessidades, desde a promoção da saúde até o tratamento de doenças crônicas. Eles também oferecem programas de atividade física, nutrição, estimulação cognitiva e socialização para idosos.
- Centro de Estudos do Envelhecimento da UNIFESP: é um núcleo de excelência em pesquisa, ensino e extensão na área do envelhecimento. Eles realizam estudos clínicos, epidemiológicos e experimentais sobre as causas, as consequências e as intervenções para a sarcopenia e outras condições que afetam os idosos. Eles também oferecem atendimento ambulatorial, hospitalar e domiciliar para idosos, com foco na prevenção e no tratamento da sarcopenia e de outras doenças.
Esses são alguns exemplos de órgãos competentes da mais alta qualificação para o serviço oferecido
Não deixe a sarcopenia atrapalhar a sua vida. Comece hoje mesmo a cuidar da sua saúde muscular e viva melhor!