Correr ajuda a construir músculos?

Correr ajuda a construir músculos? Veja como a corrida pode ajudar a aumentar a massa muscular, mesmo que não seja o principal objetivo.

Correr é uma atividade geralmente associada à queima de calorias e ao treinamento cardiovascular, enquanto o treinamento de força se concentra no desenvolvimento muscular. No entanto, surge a pergunta: será que a corrida pode contribuir para o ganho de massa muscular? Vamos examinar essa questão e explorar o que você precisa saber.

Diferenciando Corrida e Treinamento de Força

A percepção comum é que a corrida é destinada a movimentar o corpo, queimar calorias e fortalecer o sistema cardiovascular, enquanto o treinamento de força visa à construção de força e músculos. No entanto, de vez em quando, nos deparamos com corredores musculosos e nos perguntamos como eles alcançaram esse físico. Será que a corrida realmente pode levar ao crescimento muscular?

Em resumo, a resposta é não, pelo menos não da mesma forma que o treinamento de força. Não se deve esperar que a corrida produza o mesmo nível de ganho muscular obtido com o levantamento de pesos. No entanto, existem situações em que a corrida pode contribuir para algum crescimento muscular.

Para pessoas não treinadas, a corrida leve pode resultar em um aumento na massa magra, observa Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., professor associado do Carrick Institute. No entanto, para aqueles que já possuem um nível razoável de treinamento, a corrida provavelmente não fornece um estímulo suficiente para aumentar diretamente a massa magra.

Mesmo para aqueles já bem treinados, certos tipos de corrida podem auxiliar no aumento do tamanho dos quadríceps, além de oferecer alternativas úteis aos exercícios de academia. Além disso, a corrida em ambientes urbanos pode melhorar o desempenho nos treinos da academia. Os especialistas Mike Nelson e Percell Dugger irão explicar como isso ocorre.

Como a Corrida Contribui (ou Não) para o Crescimento Muscular

Embora existam poucos estudos sobre a relação entre corrida e hipertrofia muscular, aqueles que existem corroboram a ideia de que a corrida pode levar a algum ganho muscular. Por exemplo, um estudo de 2017 envolvendo jovens destreinados de 19 e 20 anos que realizaram corridas de alta intensidade três vezes por semana durante 10 semanas mostrou um aumento de 10% no tamanho dos quadríceps. Um estudo anterior, com homens mais velhos e destreinados na faixa dos 60 e 70 anos, revelou um aumento de nove por cento no tamanho dos quadríceps após seis meses de corrida em estado estacionário.

No entanto, esses ganhos musculares não são sustentáveis e isso está relacionado ao tempo que os músculos permanecem sob tensão. O treinamento de força mantém os músculos sob tensão durante toda a repetição, enquanto a corrida cria uma carga de impulso ou impacto breve. Mesmo que os impactos sejam significativos, com forças quatro a seis vezes o peso corporal, não proporcionam a mesma duração de tensão que as séries de treinamento de resistência, nas quais o estresse é mantido por um período mais longo.

Entretanto, isso não significa que a corrida não seja benéfica. De acordo com Percell Dugger, a corrida pode não produzir um aumento significativo no tamanho muscular, mas ela fortalece as pernas. Eliud Kipchoge, campeão mundial de maratonista, é um exemplo de que a corrida não compromete a força. Para Dugger, a ideia de que correr enfraquece é equivocada e impede que muitos homens incorporem o treinamento cardiovascular benéfico à saúde e ao treinamento de força.

Correr pode não aumentar o tamanho muscular, mas não significa que diminuirá sua força. Na verdade, a corrida pode complementar eficazmente seu treinamento de força.

Como a Corrida Pode Potencializar a Construção Muscular e Revelar Músculos

Embora a corrida por si só não resulte em um grande aumento da massa muscular, ela pode contribuir para o crescimento muscular a longo prazo, desde que seja combinada com o treinamento de resistência. Isso ocorre por duas razões:

1. Aumento da Capacidade Aeróbica: A corrida melhora sua capacidade aeróbica, permitindo uma recuperação mais rápida após o treinamento. Isso significa que você terá mais energia para realizar mais séries, repetições e volume ao levantar pesos, o que, por sua vez, levará a ganhos musculares.
2. Melhoria da Capilarização Local: A corrida aumenta a quantidade de capilares nos músculos, o que melhora o fluxo sanguíneo para essas áreas. Isso é crucial, pois o fluxo sanguíneo adequado fornece oxigênio aos músculos durante o exercício. Portanto, com mais fluxo sanguíneo, você pode treinar mais intensamente e construir mais músculos.

Além disso, estudos recentes demonstram que o treinamento simultâneo de resistência e aeróbico não interfere no desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Portanto, não se preocupe em comprometer seus ganhos de força ao incorporar a corrida, pois ela não será a causa direta do crescimento muscular.

Correndo em Colinas para a Construção Muscular

Além disso, a corrida, quando realizada de maneiras específicas, pode aprimorar partes do treinamento de força. Um exemplo disso é a corrida em colinas. Se você estiver praticando empurrões de trenó, encontrar uma colina íngreme e subi-la o mais rápido possível pode criar um estímulo semelhante ao treinamento de resistência. Nelson e Dugger concordam que o trabalho em colinas oferece benefícios de alta intensidade, semelhantes aos obtidos com trenós caros, mas a um custo menor.

Portanto, não se preocupe em perder músculos; a corrida pode complementar e aprimorar seu treinamento de resistência. Lembre-se de que a corrida, por si só, não resultará em ganhos significativos de tamanho muscular, mas pode melhorar sua capacidade de recuperação, permitindo sessões de treinamento mais eficazes e ajudando a fortalecer seus músculos de maneira geral.

Conclusão

A corrida pode ser uma atividade complementar para o treinamento de força, mas não deve ser vista como um substituto. A corrida pode ajudar a melhorar o desempenho nos treinos de força, mas não é capaz de promover ganhos musculares significativos por si só.

Recomendações

Se você deseja ganhar massa muscular, o treinamento de força deve ser sua principal prioridade. A corrida pode ser uma atividade complementar, mas não deve ser vista como um substituto para o treinamento de força.

Aqui estão algumas recomendações para combinar corrida e treinamento de força:

• Realize o treinamento de força antes da corrida para evitar fadiga muscular;
• Incorpore exercícios de corrida de alta intensidade em seus treinos de força para aumentar os ganhos musculares;
• Se você é iniciante, comece com um programa de corrida de baixo impacto, como caminhada ou corrida intervalada de baixa intensidade.

Vantagens da corrida cooper para a saúde e o bem-estar

Além de contribuir para o crescimento muscular, a corrida também oferece uma série de outros benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo:

• Redução do risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes;
• Melhoria do humor e do bem-estar mental;
• Aumento da capacidade óssea e articulações;
• Aumento do poder pulmonar;
• Melhoria da qualidade do sono.

Links para recursos adicionais

“Como Usar Halteres para Ganhar Massa Muscular e Perder Peso”

American College of Sports Medicine: https://www.acsm.org/

National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nap.edu/

Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/

“Treino de pernas O que os fisiculturistas de ossos grandes não querem que você saiba”