Quanto tempo deve durar um treino físico na academia?

“Quanto tempo deve durar um treino físico na academia? Não existe uma resposta única, mas a chave está no volume de treinamento.”

A menos que você tenha sorte suficiente para ganhar a vida, você pode achar um desafio tentar encaixar seu treinamento em sua vida cotidiana. Equilibrar trabalho, família, outros hobbies e o tão necessário tempo de inatividade pode deixar pouco espaço para exercícios, dependendo do que você prioriza. Então, se você quer tudo – ótimos relacionamentos, sucesso no trabalho e algum tamanho e força – quanto tempo você precisa para ir à academia?

Não existe uma fórmula mágica

Infelizmente, não existe uma “hora e meia” mágica ou alguma outra resposta, diz Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., professor associado do Carrick Institute. Obter resultados na academia, na bicicleta, na pista ou em qualquer outro lugar onde você fique suado tem menos a ver com um determinado período de tempo do que com o trabalho que você é capaz de realizar, diz ele.

Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade da Carolina do Sul, concorda: “Você precisa se concentrar menos no tempo e mais sobre o que está fazendo nesse tempo”, ele diz.

A chave está no volume de treinamento

Quanto mais trabalho de qualidade você incluir em sua sessão – não importa a duração – mais em forma você estará. Veja como você pode usar o tempo de que dispõe com mais sabedoria para obter mais ganhos em menos horas.

Como você realmente deve medir seus treinos

“O problema matemático é sua série [multiplicada por] suas repetições”, em vez de minutos gastos na academia, diz Arent. “É isso que dita a adaptação.”

Ele está falando sobre o seu volume de treinamento: a quantidade total de quilos que você levanta em todas as séries e repetições de um exercício ou parte do corpo. Uma montanha de pesquisas mostrou que, tanto para ganhos de força quanto de tamanho, aumentar o volume dos treinos é a chave para o crescimento, e não aumentar o tempo.

Portanto, a resposta para a duração dos seus treinos depende de quanto tempo você se exercita para atingir o volume que está levantando agora, de acordo com Arent. Para ficar mais forte e maior, você precisará fazer mais volume de treino, semana após semana e mês após mês – um conceito chamado sobrecarga progressiva.

O impacto do descanso

Há outra variável que pode afetar o tempo que você fica na academia: o descanso.

Quando você descansa entre as séries, diz Arent, os músculos que você estava trabalhando reabastecem seus estoques de trifosfato de adenosina. Este composto, comumente conhecido como ATP, é a principal moeda energética dos músculos que ele usa para se contrair. Descansar reabastece esse tanque de gasolina para que você possa fazer outra série.

Quanto tempo você precisará para descansar para se fortalecer

“Se você deseja maximizar a força, períodos de descanso mais longos vão vencer. Você provavelmente está usando um peso maior, ou deveria estar”, diz Arent. Ao levantar séries pesadas de uma, duas ou três repetições, você precisa reunir níveis de força quase máximos. Esses movimentos usam muitos músculos e muito ATP (também conhecido como trifosfato de adenosina, as moléculas que seu corpo usa para obter energia). Como resultado, você precisará de mais tempo para repor o ATP que seus músculos precisam para fazer esses grandes movimentos novamente. Portanto, mesmo que suas séries sejam mais curtas, diz Arent, é provável que seu treino seja um pouco mais longo.

Quanto tempo você precisará para treinos intervalados

Quando se trata de aumentar o seu condicionamento físico, foi demonstrado que treinos de apenas quatro minutos melhoram o VO2 máximo, uma medida do seu treino cardiovascular. Os exercícios cardiovasculares intervalados de sete minutos demonstraram ser eficazes: em um estudo de 2013, os participantes experimentaram ganhos de força e resistência com uma série de movimentos consecutivos que duraram apenas sete minutos por sessão. Para obter esse tipo de resultado, você ainda precisará aumentar o trabalho que está realizando ao longo do tempo. Mesmo que os treinos não durem mais, eles precisam aumentar de intensidade, diz Arent.

4 dicas para treinos de força mais curtos que ainda funcionam

Quando a vida fica agitada, você ainda pode ficar mais forte. Use essas quatro estratégias de Nelson e Arent para colocar mais volume em seus minutos de treinamento de resistência.

Exercícios opostos de superconjuntos

Alternar entre dois exercícios que utilizam músculos opostos é uma forma clássica de trabalhar mais em menos tempo. Realizar uma série de exercícios de empurrar, como banco com halteres, e depois uma série de puxadas como uma remada com halteres, permite que você trabalhe as costas enquanto o peito está se recuperando e vice-versa. Essa abordagem é conhecida como superconjunto.

Movimentos de isolamento comercial para exercícios grandes e compostos

Economizar tempo é priorizar. Se você está tentando economizar tempo, concentre-se nos movimentos mais impactantes para seus objetivos de ficar mais forte e mais musculoso – movimentos que usam mais músculos e articulações ao mesmo tempo e permitem mover pesos mais pesados.

Faça séries com um pouco menos repetições

Séries longas levam muito tempo: muitos estudos de pesquisa, dizem, comparam séries mais longas com muitas repetições a séries com cinco a oito repetições. Mesmo quando os conjuntos mais longos produzem os mesmos resultados, demoram mais.

Faça algum treinamento aeróbico quando não estiver levantando peso

Isso pode parecer contra-intuitivo – o treinamento cardiovascular aeróbico leva tempo, que você está tentando economizar – mas ao construir sua base aeróbica, seus treinos de força podem ser mais curtos… porque você não precisará descansar tanto entre as séries para se recuperar.

Sugestão de Nelson: Faça o possível para se movimentar uma hora por dia, cinco dias por semana, seja levantamento de peso ou cardio. Se você pratica musculação na segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo, tente fazer uma caminhada rápida ou outro trabalho cardiovascular por 30 a 60 minutos na terça e quinta-feira. Com o tempo, isso pode significar que você pode trabalhar mais – e obter mais ganhos – em seus dias de levantamento de peso, sem aumentar o tempo gasto na academia.

Conclusão:

A duração ideal de um treino físico depende de vários fatores, incluindo o objetivo do treino, o nível de condicionamento físico e o tempo disponível. No entanto, a chave para obter resultados é o volume de treinamento, ou seja, a quantidade de trabalho que é realizado. Para aumentar o volume de treinamento, é possível aumentar a intensidade, o número de séries ou repetições, ou o tempo de descanso entre as séries.

Aqui estão algumas dicas para otimizar o tempo na academia:

• Concentre-se em exercícios grandes e compostos. Esses exercícios trabalham vários músculos ao mesmo tempo, o que permite mover pesos mais pesados e aumentar o volume de treinamento.
• Use superconjuntos ou drop sets. Essas técnicas permitem que você trabalhe mais músculos em menos tempo.
• Faça algum treinamento aeróbico quando não estiver levantando peso. Isso ajudará a melhorar sua resistência e reduzir o tempo de recuperação entre as séries.
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